നല്ല ഉറക്കം: ആരോഗ്യത്തിനും മനഃശാന്തിക്കും
ഡോ. ഹുസ്ന ഹുസൈൻ
2026 മെയ് 02, 1447 ദുൽഖഅദ് 14
നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും എന്നാൽ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നതുമായ ഒന്നാണ് ഉറക്കം. ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഉറക്കം ഒരു അടിസ്ഥാന ആവശ്യമാണ്. ആധുനിക ജീവിതശൈലിയിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് തിരക്കേറിയ ദിനചര്യകളും വർധിച്ചുവരുന്ന മാനസിക സമ്മർദവും കാരണം, ശരിയായ ഉറക്കമില്ലായ്മ വളരെ സാധാരണമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. നല്ലതും സുഖകരവുമായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശീലങ്ങളെയും രീതികളെയുമാണ് ‘സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ’ (Sleep hygiene) എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.
ശാസ്ത്രീയമായി നോക്കുമ്പോൾ, ഒരു സാധാരണ പ്രായപൂർത്തിയായ വ്യക്തിക്ക് ദിവസേന 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും ഇതിലും കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് ദീർഘകാലം തുടർന്നാൽ അത് ശരീരത്തെയും മാനസികാരോഗ്യത്തെയും ഗുരുതരമായി ബാധിക്കും. ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി കുറയുക, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർധിക്കുക, പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം (obesity), ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
(hypertension) തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഉറക്കക്കുറവ് കാരണമാകാം. കൂടാതെ, ഏകാഗ്രതക്കുറവ്, ഓർമശക്തി കുറയൽ, ദേഷ്യം, മാനസിക സമ്മർദം വർധിക്കൽ എന്നിവയ്ക്കും ഇത് കാരണമാകാം.
ഉറക്കം എന്നത് കേവലം വിശ്രമം മാത്രമല്ല. ഉറക്കത്തിനിടയിൽ മസ്തിഷ്കം ഓർമകളെ ക്രമീകരിക്കുകയും (Memory consolidation) വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ ശരീരം കോശങ്ങളെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും കേടുപാടുകൾ തീർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്.
നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ചില പ്രധാന ശീലങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്
1. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേസമയം ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക.
2. ഉറങ്ങുന്ന അന്തരീക്ഷം ശാന്തവും ഇരുട്ടുള്ളതും തണുപ്പുള്ളതുമായിരിക്കണം. ആവശ്യമെങ്കിൽ ബ്ലാകൗട്ട് കർട്ടനുകളോ (blackout curtain) ഐ മാസ്കോ (eye mask) ഉപയോഗിക്കാം. കിടപ്പുമുറി പ്രധാനമായും ഉറക്കത്തിന് വേണ്ടി മാത്രമായിരിക്കണം; അവിടെ ജോലി ചെയ്യുകയോ മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുകയോ ടിവി കാണുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.
3. ഇരുട്ട് സ്വാഭാവികമായും മെലാറ്റോണിൻ (Melatonin) എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉദ്പാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
4. കുടൽ ആരോഗ്യവും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ടെന്ന് സമീപകാല ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ദഹനാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാകും. രാത്രിയിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാണ്.
5. സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണരീതി നല്ല ഉറക്കത്തിനും സഹായകമാണ്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മുട്ട, ചീസ്, പീനട്ട്സ്, പംകിൻ സീഡ്സ് പോലുള്ളവയും വാഴപ്പഴം, ഇലക്കറികൾ പോലുള്ള മഗ്നീഷ്യവും പൊട്ടാസ്യവും സമൃദ്ധമായുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാണ്. തൈര്, മോര് തുടങ്ങിയ ലഘുവായ പ്രോബയോട്ടിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹനത്തെ സഹായിക്കും.
ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അസിഡിറ്റിക്കും ദഹനക്കേടിനും കാരണമാകും. ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കും. അതുപോലെ, കനത്തതും അധികം കൊഴുപ്പുള്ളതും എണ്ണമയമുള്ളതും എരിവുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ചായ, കാപ്പി, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ തുടങ്ങിയ കഫൈൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും രാത്രിയിൽ ഒഴിവാക്കണം. ഇത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
പതിവായ ശാരീരിക വ്യായാമം ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെങ്കിലും, ജിം വർക്ക്ഔട്ട് പോലുള്ള കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഒഴിവാക്കണം. രാവിലെ നേരത്തെ മുതൽ വൈകുന്നേരം വരെയുള്ള സമയത്തിനിടയിൽ (രാവിലെ ഏകദേശം 6 മണി മുതൽ വൈകുന്നേരം 7 വരെ) വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
കഠിനമായ വ്യായാമം ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശരീര താപനില, അഡ്രിനാലിൻ അളവ് എന്നിവ വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിന് ഗുണകരമാണെങ്കിലും, വളരെ വൈകി ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കം വരുന്നത് വൈകിക്കുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറക്കുകയും ചെയ്യും.
രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഘടികാരം (Circadian rhythm) ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ചിലർ രാവിലെ ഉണർന്ന ശേഷം വീണ്ടും ഉറങ്ങാറുണ്ട്, ഇത് പിന്നീട് ക്ഷീണം കൂടാൻ കാരണമായേക്കാം. ആ സമയം ഉൽപാദനക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും. പ്രവാചകൻﷺ പ്രഭാതത്തിലെ ബറകത്തിനെക്കുറിച്ച് (അനുഗ്രഹം) ഊന്നിപ്പറഞ്ഞിട്ടുണ്ട്; ‘അല്ലാഹുവേ, എന്റെ സമുദായത്തിന് അവരുടെ പ്രഭാതങ്ങളിൽ നീ ബറകത്ത് നൽകേണമേ.’ പ്രഭാത സമയം സജീവമായി ഉപയോഗിക്കാനും ക്വുർആൻ പാരായണത്തിലും അല്ലാഹുവിനെ സ്മരിക്കുന്നതിലും മുഴുകാനും ഇസ്ലാം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം അൽപനേരം ഉറങ്ങുന്നത് (നട്ടുച്ചയുറക്കം) ചിലർക്ക് ഗുണകരമാകാറുണ്ട്. എങ്കിലും ഇത് 30 മിനിറ്റിൽ കൂടാൻ പാടില്ല. വൈകുന്നേരമുള്ള ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഇസ്ലാമിക പാഠങ്ങളും നല്ല ഉറക്കശീലങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. നബിﷺ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പായി ഇപ്രകാരം ചെയ്യാൻ ഉപദേശിച്ചതായി കാണാം: “നീ നിന്റെ കിടക്കയിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ നമസ്കാരത്തിനുള്ള വുദൂഅ് ചെയ്യും പോലെ വുദൂഅ് ചെയ്യുകയും ശേഷം വലതു വശത്ത് ചെരിഞ്ഞ് കിടക്കുകയും ചെയ്യുക’’ (സഹീഹുൽ ബുഖാരി).
നബിﷺ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് പ്രാർഥിക്കാൻ പഠിപ്പിച്ച പ്രാർഥനകൾ പതിവാക്കുക, അല്ലാഹുവിൽ ഭരമേൽപിച്ച് കിടക്കുക. ഇത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും സമാധാനം നൽകുകയും ചെയ്യും. മാത്രമല്ല, ഇത്തരം ശീലങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ കൂടുതൽ സുഖകരവും പുണ്യകരവുമാക്കുന്നു.
ചുരുക്കത്തിൽ, ഉറക്കം ഒരു ചടങ്ങല്ല; അതൊരു അനിവാര്യതയാണ്. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് നല്ല ഉറക്കശീലം (സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ) പാലിക്കേണ്ടത് ഓരോരുത്തരുടെയും ഉത്തരവാദിത്തമാണ്. ഇത്തരം നല്ല ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നത് ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭാവിയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.