ഭക്ഷണവും ആരോഗ്യവും

ഡോ. സലീല കെ, കോട്ടക്കൽ

2026 ജൂലൈ 11, 1448 മുഹർറം 26

നമ്മുടെ ജീവന്റെ നിലനിൽപിനും വളർച്ചയ്ക്കും ആധാരം ഭക്ഷണമാണ്. ‘നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് നമ്മെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നത്’ എന്ന് പറയാറുണ്ട്. രോഗമില്ലാത്ത ശരീരവും ഉന്മേഷമുള്ള മനസ്സും നിലനിർത്താൻ ശരിയായ ഭക്ഷണരീതി അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ആധുനിക കാലത്തെ തെറ്റായ ഭക്ഷണശീലങ്ങളും കൃത്രിമ ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള ആഭിമുഖ്യവും മനുഷ്യനെ വിവിധ രോഗങ്ങളുടെ പിടിയിലാക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ, ഭക്ഷണകാര്യത്തിൽ നാം പുലർത്തേണ്ട ജാഗ്രതയെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിൽ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തെയാണ് സമീകൃതാഹാരം (Balanced Diet)എന്ന് പറയുന്നത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (അന്നജം), പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ കൃത്യമായ അളവിൽ ശരീരത്തിലെത്തണം. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അന്നജം കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളുടെ അമിതമായ ഉപയോഗവും ശരീരത്തിനാവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടാത്തതും ആവശ്യത്തിന് പച്ചക്കറികൾ, മിതമായ അളവിൽ പഴവർഗങ്ങൾ എന്നിവ ഇല്ലാത്തതും അമിതവണ്ണം, ഫാറ്റിലിവർ, പ്രമേഹം എന്നിവയുടെ സാധ്യത വളരെയധികം വർധിപ്പിക്കുന്നു.

• ധാന്യങ്ങൾ: തവിടു കളയാത്ത അരി, ഗോതമ്പ്, റാഗി തുടങ്ങിയവ ഊർജം നൽകുന്നു. വെള്ള അരി (polished rice) ഉപയോഗിച്ചുള്ള ചോറ് കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് കൂടാൻ കാരണമാകുന്നു.

• പ്രോട്ടീനുകൾ: പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ചെറുപയർ, കടല തുടങ്ങിയ പയറുവർഗങ്ങളും മുട്ട, മീൻ, മാംസം എന്നിവയും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

• പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: വിറ്റാമിനുകളും നാരുകളും (Fiber) ലഭിക്കാൻ ദിവസവും പല നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക.

ഭക്ഷണ സമയവും ക്രമീകരണവും

എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതുപോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു എന്നതും. ശരീരത്തിന്റെ ജൈവഘടികാരത്തിന് (Biological clock) അനുസരിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദഹനം എളുപ്പമാക്കും.

• പ്രഭാതഭക്ഷണം (Breakfast): ദിവസത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണമാണിത്. ഇത് ഒരു കാരണവശാലും ഒഴിവാക്കരുത്. ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ (Metabolism) മികച്ചതാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ടുള്ള പലഹാരങ്ങൾക്ക് (അരിപ്പത്തിരി, അരിപ്പുട്ട്...) പകരം ചെറുധാന്യങ്ങൾ (റാഗി, ചാമ...) കൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടെ പയറുവർഗങ്ങൾ, മുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം ഇവിയിലേതെങ്കിലും നിർബന്ധമായും ഉൾപ്പെടുത്തണം.

• ഉച്ചഭക്ഷണം (Lunch): മിതമായ അളവിൽ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ ചോറോ ചപ്പാത്തിയോ കറികളോടൊപ്പം കഴിക്കാം.

• രാത്രിഭക്ഷണം (Dinner): എപ്പോഴും ലഘുവായിരിക്കണം. സൂപ്പ്, പുഴുങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ, എന്നിവ ഉത്തമമാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കലാണ് ഉത്തമം.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തളിക

ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ഉച്ചഭക്ഷണവും രാത്രിഭക്ഷണവും ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു എളുപ്പവഴിയാണ് Healthy Plate അഥവാ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തളിക. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന പ്ലേറ്റിനെ പ്രധാനമായും നാല് ഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചാണ് ഇതിൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിശ്ചയിക്കുന്നത്. അതിന്റെ ഘടന താഴെ പറയുന്ന രീതിയിലാണ്:

പകുതി ഭാഗം (½) പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും

• പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി ഭാഗം എപ്പോഴും പല നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും കൊണ്ട് നിറയ്ക്കണം.

• തോരൻ, മെഴുക്കുപുരട്ടി, കറികൾ, അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് രൂപത്തിൽ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാം.

ശ്രദ്ധിക്കുക; ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കിഴങ്ങ് വർഗങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുത്തരുത് (ഇവയിൽ അന്നജം കൂടുതലാണ്).

കാൽ ഭാഗം (¼) ധാന്യങ്ങൾ

• പ്ലേറ്റിന്റെ നാലിലൊന്ന് ഭാഗം തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾക്കായി മാറ്റിവെക്കണം. മട്ടയരിച്ചോറ്, ചപ്പാത്തി, ഓട്‌സ്, അല്ലെങ്കിൽ റാഗി, ചാമ, തിന തുടങ്ങിയ ചെറുധാന്യങ്ങൾ (Millets) ഇതിനായി തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

• മൈദ, വെള്ളയരിച്ചോറ്, വെള്ള ബ്രെഡ് തുടങ്ങിയ സംസ്‌കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ പരമാവധി കുറയ്ക്കുക.

കാൽ ഭാഗം (¼) പ്രോട്ടീനുകൾ

• ബാക്കിയുള്ള നാലിലൊന്ന് ഭാഗം ശരീരത്തിന് പേശീബലം നൽകുന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളായിരിക്കണം.

• മീൻകറി, ചിക്കൻ, മുട്ട എന്നിവ കഴിക്കാം.

• ചെറുപയർ, കടല, പരിപ്പുവർഗങ്ങൾ, സോയാബീൻ, പനീർ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം.

• വറുത്ത ഇറച്ചിയും മീനും ഒഴിവാക്കി കറിയായോ ഗ്രിൽ ചെയ്‌തോ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

(അവസാനിച്ചില്ല)